對話營養師：運動員的營養“秘籍”

來源：《我們愛科學》2025-09-16

隊寶，你看奧運會比賽了嗎？比賽真精彩，那些運動員真是太厲害了！當然看了，運動員的體力那么好，平時一定沒少吃大魚大肉。那可不是哦，運動員每天的飲食都要遵循合理的營養搭配。你們想知道運動員們平時的飲食是怎樣的嗎？下面我就帶你們了解一下。

假如小朋友吃不好飯、睡不好覺，在上課時就會無法集中注意力，甚至犯困打盹兒，從而影響學習效果。同樣，運動員的日常飲食也會直接影響他們在賽場上的表現，合理的營養搭配有利于運動員維持良好的競技狀態，發揮出最佳的水平。

碳水化合物

肌肉和大腦的能量來源

運動員首先要考慮的營養問題就是能量需求，如果能量攝入不足，會導致體力、耐力和免疫力等下降，從而影響比賽時的發揮。

能量是由三大營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）產生的。首先，運動員要保證攝入充足的碳水化合物，因為身體內儲備的碳水化合物是訓練和比賽時，肌肉和大腦的“首選”能量來源。因此，運動員的日常飲食中，常會配有富含碳水化合物的食物，比如米飯、饅頭、面條、面包等。

蛋白質

維持氮平衡

運動員需要攝入的蛋白質也比普通人要多，每千克的體重每天需要攝入1.2克到1.7克蛋白質，而普通人只需要攝入0.8克到1克就足夠了。

如果攝入的蛋白質不足，運動員可能出現負氮平衡的狀態，導致肌肉流失，力量削弱。運動員每餐中都必須配有富含蛋白質的食物，如奶制品、蛋類、肉類和豆類等，有時還需要額外補充一些蛋白粉來增加蛋白質。

知識卡片

由于食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質，營養學上將蛋白質的攝入量和排出量之間的關系稱為氮平衡。當蛋白質的攝入量和排出量相等時為零氮平衡，當攝入量多于排出量時為正氮平衡，當攝入量少于排出量時為負氮平衡。

脂肪

提供充足能量

與碳水化合物和蛋白質相比，同等重量的脂肪可以提供更多的能量，是確保人體獲取足夠的能量和營養素所必需的，同時還可以提供必需脂肪酸。而且脂溶性維生素——維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，也都必須以脂肪為載體轉運。然而，在不加干預的情況下，人們的飲食中常常會出現脂肪比例過高的情況。所以，營養師會建議運動員減少高油食物，如油炸食品、肥肉等的攝入，適量攝入堅果、牛油果、深海魚等富含優質脂肪的食物。