秋高氣爽，不少人再一次給自己立下了減重、減脂的目標。如何科學運動，更有效地減脂并維持身體健康？
“夏天運動效果好”“冬天燃脂效率高”等說法被大家口口相傳，通過運動來減重，一年四季中什么時候效率最高？
天氣對運動效果是有一定影響的。夏季，人的體溫偏高，神經系統、內分泌系統、運動系統等整體活力比較強，能量代謝水平也較高，有利于消耗脂肪。體溫高有利于降低運動中受傷的風險，這是因為體溫每升高1攝氏度，肌肉和韌帶就會軟化10%～20%，彈性更好，更不易拉傷。
運動前熱身也是利用這個原理，做好熱身，人體的體溫略有升高，心血管系統、運動系統等被充分調動起來，此時鍛煉效率更高，而且受傷的風險會更低。
夏季，運動減脂也有一定的優勢。這主要是因為人體遇到炎熱或寒冷的天氣時，會額外消耗一些能量去調整體溫，這對于減脂是“利好”。
而在冬季，寒冷也會刺激食欲，人們會更主動地通過攝取食物為身體提供更多能量，保持體溫。在寒冷的天氣下，肌肉和韌帶比較僵硬，增加了人們受傷的風險。所以，總體來講，夏季更適合運動減脂。
想要減脂快，應該選擇哪種運動方式？
運動效果的主要影響因素是運動強度。在低強度運動時，人體以脂肪為主要的能量來源，此外還有少量糖的參與，隨著運動強度越來越大，糖參與供能的比例會越來越高，脂肪供能的比例則會迅速下降。
例如，在參與百米跑等高強度運動時，人體主要由糖來提供能量，幾乎沒有脂肪參與供能，而參加馬拉松等長距離跑時，主要以脂肪來提供能量。
所以，如果想在運動中更高效地消耗脂肪，首選低強度運動。例如，快走就是一種很好的減脂運動方式。不過，這樣的運動方式消耗脂肪的速度相對較慢，脂肪燃燒供能的速度低，如果想在短時間內（如1個月）實現減脂5千克的效果，需要每天有足夠長的運動時間，如1～1.5小時。
通過高強度運動也可以有效燃脂。由于人體無法長時間維持高強度運動，所以，高強度運動通常表現為間歇運動的方式，如球場上運動員的變速跑。這類運動主要消耗的是糖原，脂肪并不能很好地消耗。但是，這類運動可以提升我們的基礎代謝率，代謝率提升后，人體在安靜狀態下也能消耗脂肪。與低強度運動相比，高強度間歇運動單次用時相對較短，大致為0.5小時，這也是它的優勢之一。
此外，抗阻力量訓練也是一種很好的運動方式，也就是人們常說的“擼鐵”。這類運動通過對抗阻力，可以增強人體的肌肉代謝水平，提高人體在不運動時脂肪的消耗速度。
相對而言，高強度間歇運動和抗阻力量訓練最好由專業人士指導，并且需要有比較好的身體素質來支撐。
適當增肌對于維持健康有哪些益處？
肌肉可謂身體健康的基石。人到中年，肌肉每年會以一定比例流失。如果完全不鍛煉，不讓肌肉維持一定的活性，到了老年期，身體中的肌肉只有年輕時的50%左右，剩余肌肉的負擔可想而知。如果沒有一定的肌肉量，人們不能保持正常的運動能力以及生活自理能力，正常的糖脂代謝也難以維持，不能很好地保護心血管健康，就會帶來更多的健康問題。
現在，大家越來越關注老年人的肌少癥，肌少癥的產生大多源自老年人缺乏運動后肌肉流失。對于保護肌肉，大家常存在這樣一個誤區：所有問題都可以通過吃來解決。事實上，如今人們的蛋白質攝入水平遠遠高于幾十年前，但肌少癥發生率卻逐年升高，這說明解決方案并非主要依靠吃。一方面，老年人的消化功能減弱，身體很難處理高蛋白質食物；另一方面，飲食不能從根本上解決肌少癥的問題。肌肉的增長、代謝需要依靠物理刺激，適當運動就是一種很好的刺激，可以提升蛋白合成酶活性，促進肌肉纖維增粗，使肌肉力量提升。
肌肉是人體內大部分糖和脂肪最終完成氧化代謝的組織，所以，肌肉對于保持身體健康來說非常重要。保證身體肌肉含量正常，對于維持基本健康和提高生活質量都很有益處。
作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓
編輯：瞿凱俠
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